Pandemi covid-19 saat ini masih berlangsung. Upaya pencegahan untuk tidak tertular covid-19 merupakan cara yang bisa kita lakukan agar kasus tidak semakin bertambah banyak. Bagaimana upaya kita agar bisa mencegah untuk tidak tertular covid-19? Caranya dengan kita menjaga tubuh kita tetap sehat dan bugar di masa pandemi ini. Salah satu upaya menjaga tetap sehat dan bugar adalah dengan gizi seimbang.

Apa itu Gizi Seimbang?

Gizi Seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi. Gizi seimbang digambarkan dengan tumpeng gizi seimbang.

Ada Empat prinsip Gizi Seimbang:

1. Membiasakan makan makanan beraneka ragam

Aneka ragam makanan sangat diperlukan karena tidak ada satu jenis makanan pun yang mengandung zat gizi lengkap kecuali ASI. Contoh: nasi merupakan sumber utama kalori, tetapi miskin vitamin dan mineral; sayuran dan buah-buahan pada umumnya kaya akan vitamin, mineral dan serat, tetapi miskin kalori dan protein; ikan merupakan sumber utama protein tetapi sedikit kalori. Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain keanekaragaman jenis pangan juga termasuk proporsi makanan yang seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan dilakukan secara teratur.

Aneka ragam makanan dalam gizi seimbang digambarkan secara jelas pada tumpeng gizi seimbang. Tumpeng gizi seimbang terdiri dari beberapa potongan tumpeng, yaitu satu potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil dan di puncak terdapat potongan terkecil. Luasnya potongan tumpeng menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari.

Kelompok Air

Tumpeng gizi seimbang yang terdiri atas potongan-potongan tersebut dialasi oleh air putih, artinya air putih merupakan bagian zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar. Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas).



Kelompok Karbohidrat

Di atas air terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3 – 8 porsi. Besarnya porsi pada setiap orang akan bervariasi tergantung pada tinggi badan dan aktivitas fisik.



Kelompok Sayur dan Buah

Di atas karbohidrat, terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin, mineral dan serat. Keduanya dalam potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi setiap golongan. Ukuran potongan sayuran dalam tumpeng gizi seimbang lebih besar dari buah yang terletak disebelahnya, yaitu 3-5 porsi sayur dan 2 – 3 porsi buah.



Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayur dan buah 300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut adalah porsi sayur.

Kelompok Protein

Pada lapisan ketiga dari bawah atau di atas kelompok sayur dan buah, terdapat kelompok protein, yaitu protein hewani dan protein nabati. Besar porsi pada masing-masing protein ini adalah 2 – 3 porsi.



Gula, Garam dan Lemak (Minyak)

Terakhir yang menempati puncak tumpeng gizi seimbang dan dalam potongan yang sangat kecil adalah gula, garam dan lemak (minyak) yang dianjurkan untuk dikonsumsi seperlunya. Anjuran pembatasan konsumsi gula, garam dan minyak untuk orang dewasa sehat:




Aneka ragam makanan dalam satu kali makan dapat dilihat pada gambar isi piringku.





Isi piring makanku ini untuk porsi orang sehat, sedangkan orang yang mengalami PTM seperti obesitas, hipertensi , diabetes melitus dan lain-lain pengaturan makannya menyesuaikan aturan diet dari Ahli Gizi.

2. Pola hidup bersih

Budaya perilaku hidup bersih akan menghindarkan seseorang dari keterpaparan terhadap sumber infeksi. Contoh: 1) selalu mencuci tangan dengan sabun dan air bersih mengalir sebelum makan, sebelum menyiapkan makanan dan minuman, dan setelah buang air besar dan kecil, akan menghindarkan terkontaminasinya tangan dan makanan dari kuman penyakit; 2) menutup makanan yang disajikan akan menghindarkan makanan dihinggapi lalat dan binatang lainnya serta debu yang membawa berbagai kuman penyakit; 3) selalu menutup mulut dan hidung bila bersin, agar tidak menyebarkan kuman penyakit; dan 4) selalu menggunakan alas kaki agar terhindar dari penyakit kecacingan.

Dimasa pandemi ini pola hidup bersih yang harus kita lakukan adalah dengan selalu melaksanakan protokol kesehatan untuk mencegah kita dari tertular covid-19 dengan 4M:


1. Mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir atau menggunakan hand sanitizer
2. Memakai masker dengan benar, yaitu dengan menutup hidung, mulut hingga ke dagu.
3. Menjaga jarak 1 – 2 meter
4. Menghindari kerumunan



Selain 4 M kita juga perlu mengihindari dari asap rokok atau TIDAK MEROKOK. Asap rokok mengandung zat dan bahan berbahaya bagi tubuh kita.

3. Pola hidup aktif dan berolahraga

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi utamanya sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik memerlukan energi dan memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh. Untuk menjaga kebugaran tubuh kita harus melakukan aktifitas fisik minimal 30 menit sehari seperti senam, bersepeda, jalan kaki dan lain lain.





4. Pantau berat badan

Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan yang normal, yaitu berat badan yang sesuai untuk tinggi badannya. Indikator tersebut dikenal dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Memantau berat badan minimal dilakukan setiap bulan sekali.

Untuk mengetahui nilai IMT, dapat dihitung dengan rumus berikut :




Batas ambang IMT untuk Indonesia adalah sebagai berikut :


1. Sangat Kurus/ Kekurangan berat badan tingkat berat
2. Kurus/Kekurangan berat badan tingkat ringan 17 - < 18,5
3. Normal 18,5 - 25,0
4. Gemuk (Overweight) Kelebihan berat badan tingkat ringan > 25,0 - 27,0
5. Obese Kelebihan berat badan tingkat berat > 27,0



Seseorang dengan IMT di atas 25,0 harus berhati-hati dan dianjurkan untuk segera menurunkan berat badan dalam batas normal. Orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas beresiko mengalami Penyakit Tidak Menular seperti hipertensi, diabetes melitus, jantung dan stroke. Orang dengan riwayat komorbid (obesitas, hipertensi, diabetes melitus dll) jika teinfeksi virus covid-19 akan semakin memperberat penyakitnya dan bisa mengalami kefatalan yaitu kematian.

Bahan bacaan :

1. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang.
2. Slim is Easy, Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes. Penerbit Penebar Plus. 2014.

Artikel oleh : Seksi Promosi dan Pemberdayaan Masyarakat